Ποιο επιγονατιδάκι είναι κατάλληλο για δρομείς με πόνο στο γόνατο σε μεγάλες διαδρομές

Ο Λίαμ κάθισε στο πεζοδρόμιο στο 9ο μίλι του πρώτου ημιχρόνου-μαραθωνίου του, με το γόνατό του να πάλλεται, καθώς άλλοι δρομείς τον περνούσαν. Ο 31-χρονος-χρονος είχε περάσει μήνες προπόνησης-ξυπνώντας στις 5 το πρωί για να καταγράψει μίλια, να προσαρμόσει τη διατροφή του για καύσιμα, ακόμη και να επενδύσει σε ένα ζευγάρι-υψηλά παπούτσια για τρέξιμο. Αλλά τίποτα από αυτά δεν τον προετοίμασε για τον οξύ πόνο πίσω από την επιγονατίδα του που φούντωσε στο μίλι 6. «Είχα αγοράσει ένα μανίκι συμπίεσης $20 από ένα κατάστημα αθλητικών ειδών επειδή έγραφε «για δρομείς»», λέει. "Στο μίλι 3, είχε γλιστρήσει μέχρι τη γάμπα μου και το γόνατό μου ένιωθα ότι θα έβγαινε. Παρακολούθησα τον χρόνο τερματισμού να φεύγει και σκέφτηκα, "Όλη αυτή η προπόνηση για τίποτα."." «Είπε ότι τα μακριά τρεξίματα δεν χρειάζονται απλώς «στήριξη» - χρειάζονται νάρθηκες που το διορθώνουνβασική αιτίααπό το γόνατο του δρομέα", λέει ο Liam. "Το φόρεσα για ένα τρέξιμο 10-μιλίων εκείνο το Σαββατοκύριακο και ο πόνος είχε φύγει. Δύο μήνες αργότερα, πέρασα τη γραμμή τερματισμού του ημι-μαραθωνίου. Αυτός ο νάρθηκας δεν μείωσε απλώς τον πόνο μου - μου έδωσε πίσω την προπόνησή μου».

Τα μεγάλα τρεξίματα (8+ μίλια) είναι μια τέλεια καταιγίδα για τον πόνο στο γόνατο. Σε αντίθεση με τα σύντομα τρεξίματα, τα οποία βασίζονται σε φρέσκους μύες και ελάχιστο αντίκτυπο, τα μεγάλα τρεξίματα επιβαρύνουν τα γόνατά σας με τρεις τρόπους που κάνουν τον πόνο αναπόφευκτο-εκτός εάν έχετε τη σωστή υποστήριξη:

Επαναλαμβανόμενος αντίκτυπος: Κάθε διασκελισμός χτυπά στο έδαφος με 2–3 φορές το σωματικό σας βάρος. Πάνω από 10 μίλια, δηλαδή 15,000+ κρούσεις-το καθένα τραντάζει την άρθρωση του γόνατος και τεντώνει τους τένοντες (όπως ο επιγονατιδικός τένοντας πίσω από την επιγονατίδα).

Μυϊκή κόπωση: Στα μίλια 6–8, οι τετρακέφαλοι και οι γλουτιαίοι (οι μύες που σταθεροποιούν το γόνατο) κουράζονται. Όταν δεν μπορούν να κρατήσουν το γόνατο σε ευθυγράμμιση, η επιγονατίδα σας μετατοπίζεται-τρίβοντας στο μηριαίο οστό (μηριαίο οστό) και προκαλώντας πόνο (σύνδρομο επιγονατιδομηριαίου πόνου ή "γόνατο δρομέα").

Ιδρώτας + Κίνηση: Τα μεγάλα τρεξίματα σημαίνουν ώρες εφίδρωσης και κάμψης γονάτων. Τα γενικά σιδεράκια γλιστρούν, μαζεύουν ή παγιδεύουν τη θερμότητα-καθιστώντας τα άχρηστα (ή ακόμα και επώδυνα) στο 5ο μίλι.

Το χειρότερο λάθος που κάνουν οι δρομείς είναι να αρπάξουν από το ράφι οποιοδήποτε «στήριγμα δρομέα». Ένας νάρθηκας που λειτουργεί για 5Κ δεν θα τον κόψει για μισό-μαραθώνιο-μακρύ-τρέξιμο.μίλια-έτοιμο: στοχεύουν συγκεκριμένα σημεία πόνου, μένουν στη θέση τους μέσω του ιδρώτα και της κίνησης και αναπνέουν αρκετά ώστε να κρατούν το γόνατό σας δροσερό για ώρες. Παρακάτω, θα αναλύσουμε ποια ταιριάζει στον τύπο του πόνου σας.

Πρώτον: Τι κάνει έναν νάρθηκα "Long-Φιλικό για τρέξιμο"; (Μη-Δυνατότητες με δυνατότητα διαπραγμάτευσης)

Δεν λειτουργούν όλα τα σιδεράκια δρομέα για μεγάλες διαδρομές-χρειάζονται αυτά τα βασικά χαρακτηριστικά για να επιβιώσουν σε μίλια πρόσκρουσης και να κρατήσουν μακριά τον πόνο:

Στοχευμένη υποστήριξη: Πρέπει να απευθύνεταισαςσυγκεκριμένος πόνος στο γόνατο (π.χ., ο επιγονατιδομηριαίος πόνος χρειάζεται ένα στήριγμα που σταθεροποιεί την επιγονατίδα· το σύνδρομο ζώνης IT χρειάζεται έναν που μειώνει την τριβή). Ένα-ένα μέγεθος-ταιριάζει-σε όλα τα μανίκια δεν θα διορθώσει το βασικό πρόβλημα.

Αντιολισθητικός σχεδιασμός: Ο ιδρώτας και η επαναλαμβανόμενη κάμψη κάνουν τα σιδεράκια να γλιστρούν-να αναζητούν λαβές σιλικόνης (στο επάνω και κάτω μέρος του νάρθηκα) ή ρυθμιζόμενους ιμάντες για να τον κρατούν κλειδωμένο στη θέση του. Το πρώτο μανίκι του Λίαμ δεν είχε λαβές: «Κουνιόταν κάθε φορά που λύγιζα το γόνατό μου», λέει. "Ο επιγονατιδομηριαίος νάρθηκας έχει μικροσκοπικές κουκκίδες σιλικόνης στο εσωτερικό του-ακόμα και μετά από 14 μίλια, δεν μετακινήθηκε ούτε ίντσα."

Αναπνεύσιμο + Ελαφρύ: Βαριές, μη-αναπνέουσες τιράντες παγιδεύουν τη θερμότητα και τον ιδρώτα, οδηγώντας σε τριβή και ερεθισμό. Επιλέξτε δικτυωτά πάνελ ή υφάσματα που απομακρύνουν την υγρασία-(όπως νάιλον-μείγματα σπάντεξ) που ζυγίζουν λιγότερο από 3 ουγγιές-δεν πρέπει να τα νιώθετε στο πόδι σας.

Αρκετά ευέλικτο για Stride: Ένας νάρθηκας που περιορίζει το φυσικό σας τρέξιμο θα προκαλέσει περισσότερο πόνο. Θα πρέπει να αφήνει το γόνατό σας να λυγίσει πλήρως (για ώθηση) και να ισιώσει εντελώς (για προσγείωση) χωρίς αντίσταση.

Ανθεκτικό για Miles: Οι μεγάλες διαδρομές σημαίνουν τριβή από σορτς για τρέξιμο, κρούση από το πεζοδρόμιο και επαναλαμβανόμενες πλύσεις. Αναζητήστε ενισχυμένες ραφές και ύφασμα ανθεκτικό στην τριβή-χωρίς σαθρό υλικό που ξεφτίζει μετά από 3 τρεξίματα.

Η Maya, η προπονήτρια του Liam και πρώην ανταγωνιστική δρομέας, εξηγεί: "Τα σιδεράκια μακράς-τρεξίματος αφορούν την "αόρατη υποστήριξη". Θέλετε κάτι που να λειτουργεί τόσο καλά, ξεχνάτε ότι το φοράτε. Εάν το προσαρμόζετε κάθε μίλι ή το νιώθετε να τρίβεται, είναι λάθος στήριγμα. Οι δρομείς πρέπει να επικεντρωθούν στον ρυθμό και τη φόρμα τους-και όχι στον εξοπλισμό τους."

1. Επιγονατιδική μηριαία στήριξη (το καλύτερο για τον πόνο στο γόνατο του δρομέα)

Εάν ο πόνος σας βρίσκεται πίσω ή γύρω από την επιγονατίδα (ο πιο κοινός-άλγος μακράς τρεξίματος, που ονομάζεται σύνδρομο επιγονατιδομηριαίου πόνου), αυτός ο νάρθηκας είναι η καλύτερη επιλογή. Σταθεροποιεί την επιγονατίδα για να αποτρέψει τη μετατόπισή της και το τρίψιμο στο μηριαίο κόκκαλο-σταματώντας αυτόν τον πόνο που "πιέζει" ή "τρίξει" που χτυπά στο μίλι 6+.

Γιατί λειτουργεί για μακροχρόνιες διαδρομές:

Σταθεροποίηση επιγονατίδας: Ένα μικρό, γεμισμένο ένθετο "πεταλούδας" ή "{0}}σχήματος C" τυλίγεται γύρω από την εξωτερική άκρη της επιγονατίδας, τραβώντας την στη σωστή ευθυγράμμιση. Αυτό διορθώνει τη βασική αιτία του γονάτου του δρομέα (κακώς ευθυγραμμισμένη επιγονατίδα) αντί να καλύπτει απλώς τον πόνο. Ο νάρθηκας του Liam είχε αυτό το ένθετο: «Το ένιωθα να κρατά απαλά την επιγονατίδα μου στη θέση του, αλλά δεν περιόριζε τον βηματισμό μου», λέει. «Στο μίλι 10, συνειδητοποίησα ότι δεν είχα σκεφτεί ούτε μια φορά το γόνατό μου».

Διαβαθμισμένη συμπίεση: Ο νάρθηκας ασκεί ήπια πίεση στους γύρω μύες (τετράποδες, γάμπες), ενισχύοντας τη ροή του αίματος στους κουρασμένους ιστούς. Αυτό μειώνει τη μυϊκή κόπωση-κρίσιμο για μεγάλες διαδρομές, όπου οι κουρασμένοι μύες προκαλούν κακή ευθυγράμμιση της κεφαλής του γόνατος.

Χαμηλό-Προφίλ Fit: Είναι αρκετά λεπτό ώστε να χωράει κάτω από σορτς για τρέξιμο χωρίς να ματσάρετε, ώστε να μην χρειάζεται να προσαρμόσετε τα ρούχα ή το βάδισμά σας.

Κορυφαία επιλογή: Επιγονατιδοστήριγμα ASICS

Η Maya συνιστά αυτό το σιδεράκι για τους δρομείς της με πόνο στο γόνατο: "Είναι η πιο δημοφιλής επιλογή στην ομάδα μου. Το ένθετο σε σχήμα C-είναι αρκετά εύκαμπτο για τρέξιμο, αλλά αρκετά ισχυρό ώστε να σταθεροποιεί την επιγονατίδα για 15+ μίλια. Είχα δρομείς που από την εγκατάλειψη των μεγάλων διαδρομών μέχρι τον τερματισμό μαραθωνίου με αυτό."

Μαρτυρία χρήστη: Chloe's Marathon Breakthrough

Η Chloe, 27, μαραθωνοδρόμος για πρώτη- φορά, πάλευε με το γόνατο του δρομέα για 6 μήνες: "Είχα φτάσει στο 8ο μίλι και η επιγονατίδα μου θα άρχιζε να καίει τόσο πολύ που θα έπρεπε να περπατήσω", λέει. "Δοκίμασα 3 διαφορετικά μανίκια πριν ο προπονητής μου μου δώσει αυτό το σιδεράκι ASICS. Το πρώτο μου long run με αυτό ήταν 16 μίλια-και δεν είχα πόνο. Τελείωσα τον μαραθώνιο μου σε 4:12 και το γόνατό μου ένιωσα υπέροχα την επόμενη μέρα. Αυτός ο νάρθηκας δεν με οδήγησε απλώς στη γραμμή τερματισμού, αλλά με έκανε να αγαπήσω ξανά τις μεγάλες διαδρομές."

Για ποιον απευθύνεται:

Δρομείς με πόνο πίσω/γύρω από την επιγονατίδα (σύνδρομο επιγονατιδομηριαίου πόνου).

Μεγάλες διαδρομές (8+ μίλια) όπου η μυϊκή κόπωση οδηγεί σε μετατόπιση της κεφαλής του γόνατος.

Δρομείς με ιστορικό «γόνατου δρομέα» που φουντώνει κατά τη διάρκεια της εξ αποστάσεως προπόνησης.

2. Ιμάντας συμπίεσης IT (το καλύτερο για τον εξωτερικό πόνο στο γόνατο)

Εάν ο πόνος σας είναι στο εξωτερικό άκρο του γόνατος (από το σύνδρομο IT band-άλλο ένα κορυφαίο πρόβλημα μακράς-τρεξίματος), ένας ιμάντας συμπίεσης ζώνης IT στοχεύει απευθείας το σημείο τριβής. Η ζώνη IT (μια παχιά λωρίδα ιστού από το ισχίο μέχρι την κνήμη) τρίβεται στο μηριαίο οστό κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. τα μεγάλα τρεξίματα ενισχύουν αυτή την τριβή μέχρι να προκαλέσει έναν οξύ, καυστικό πόνο.

Γιατί λειτουργεί για μακροχρόνιες διαδρομές:

Μείωση Τριβής: Ο ιμάντας κάθεται 1–2 ίντσες πάνω από το εξωτερικό γόνατο, ασκώντας απαλή πίεση στη ζώνη IT. Αυτό "ανασηκώνει" ελαφρά την ταινία, μειώνοντας την τριβή της στο μηριαίο οστό. Σε αντίθεση με τα ολόσωμα μανίκια, δεν καλύπτει ολόκληρο το γόνατο-άρα είναι πιο ελαφρύ και αναπνέει για μεγάλες διαδρομές.

Ρυθμιζόμενη στεγανότητα: Τα κλεισίματα Velcro σάς επιτρέπουν να προσαρμόσετε την πίεση στη μέση-τρεξίματος (π.χ. σφίξτε την εάν ο πόνος αρχίσει να φουντώνει σε ένα λόφο). "Το χαλαρώνω σε επίπεδα τμήματα και το σφίγγω πριν από την κατηφόρα-όπου ο πόνος της ζώνης IT με χτυπάει περισσότερο", λέει ο Jake, ένας 35-χρονος υπερδρομέας που χρησιμοποιεί αυτόν τον ιμάντα.

Εξαιρετικά-Ελαφρύ: Οι περισσότεροι ιμάντες ζυγίζουν λιγότερο από 1 ουγγιά-δεν θα το παρατηρήσετε μετά βίας στη ζώνη τρεξίματός σας, ακόμη και για υπερμαραθωνίους 50.000.

Κορυφαία επιλογή: Mueller IT Band Compression Strap

Ο Δρ Ryan Carter, αθλητικός φυσικοθεραπευτής που εργάζεται με δρομείς, συνιστά αυτό το λουράκι: "Ο πόνος της ζώνης IT έχει να κάνει με την τριβή, και αυτός ο ιμάντας στοχεύει σε αυτό ακριβώς το σημείο. Είχα υπερδρομείς να το φορέσουν για αγώνες 30+ μιλίων με μηδενικά προβλήματα. Αναπνέει, παραμένει στη θέση του και δεν παρεμβαίνει στο βήμα τους."

Μαρτυρία χρήστη: Νίκη του Jake's Ultramarathon

Ο Τζέικ αναγκάστηκε να εγκαταλείψει τον πρώτο του υπερμαραθώνιο 50 χιλιομέτρων λόγω πόνου στη ζώνη IT στο μίλι 25: «Ο πόνος στο εξωτερικό γόνατο ήταν τόσο μεγάλος που δεν μπορούσα να λυγίσω το πόδι μου», λέει. "Το PT μου έδωσε αυτό το λουράκι και το δοκίμασα σε ένα τρέξιμο 20-μιλίων-χωρίς πόνο. Επέστρεψα στον υπερμαραθώνιο 3 μήνες αργότερα και τελείωσα στις 7:45. Το λουράκι δεν γλίστρησε ποτέ, ακόμα και όταν ίδρωνα στο σορτς μου. Είναι πλέον αδιαπραγμάτευτο."

Για ποιον απευθύνεται:

Δρομείς με πόνο στο εξωτερικό γόνατο (σύνδρομο IT band).

Μακριές διαδρομές με λόφους ή κατηφορικά τμήματα (που αυξάνουν την τριβή της ζώνης IT).

Υπερδρομείς ή μαραθωνοδρόμοι που χρειάζονται ελάχιστη, στοχευμένη υποστήριξη.

3. Ελαφρύ αρθρωτό στήριγμα (το καλύτερο για τον ήπιο πόνο των συνδέσμων)

Εάν ο πόνος στο γόνατό σας προέρχεται από μια ήπια τάση του συνδέσμου (π.χ. τέντωμα MCL από λάθος βήμα σε ένα μονοπάτι) ή γενική αστάθεια (το γόνατο αισθάνεται «ταλαντευόμενο» κατά τη διάρκεια μεγάλων διαδρομών), ένας ελαφρύς αρθρωτός νάρθηκας παρέχει επιπλέον στήριξη χωρίς να σας βαραίνει. Είναι πιο στιβαρό από ένα μανίκι, αλλά πιο ευέλικτο από ένα βαρύ στύλο-στήριγμα τραυματισμού-ιδανικό για δρομείς που αναρρώνουν από έναν ελαφρύ τραυματισμό.

Γιατί λειτουργεί για μακροχρόνιες διαδρομές:

Ήπια σταθερότητα: Μικροί, εύκαμπτοι μεντεσέδες στα πλάγια του νάρθηκα περιορίζουν την πλάγια κίνηση-στην-πλευρική κίνηση (που καταπονεί τους συνδέσμους), αλλά αφήνετε το γόνατο να λυγίσει κανονικά για τρέξιμο. Αυτό αποτρέπει επαν{3}}τραυματισμό ενώ σας επιτρέπει να διατηρήσετε τον βηματισμό σας.

Ρυθμιζόμενοι ιμάντες: Οι φαρδιοί, επενδυμένοι ιμάντες πάνω και κάτω από το γόνατο κρατούν το στήριγμα στη θέση του-ακόμα και σε ιδρωμένα μεγάλα τρεξίματα. Σε αντίθεση με τα άκαμπτα αρθρωτά σιδεράκια, δεν σκάβει στο δέρμα σας ούτε περιορίζει την κυκλοφορία.

Διαπνέον Διχτυωτές Πάνελ: Το πλέγμα στο πίσω μέρος του γονάτου σας κρατά δροσερό, ώστε να μην υπερθερμαίνετε κατά τη διάρκεια τρεξίματος 10+ μιλίων.

Κορυφαία επιλογή: Στήριγμα γονάτων DonJoy Performance

Η Μάγια χρησιμοποιεί αυτόν τον νάρθηκα για δρομείς με ήπιες καταπονήσεις: "Είναι το γλυκό σημείο μεταξύ στήριξης και ευελιξίας. Είχα μια δρομέα με ήπια τάση MCL που δεν μπορούσε να τρέξει περισσότερα από 5 μίλια-με αυτόν τον νάρθηκα, έφτιαξε έως και 18 μίλια και τελείωσε το μισό της{{4} ξεχάσει τον μαραθώνιο, αλλά ο μεντεσέδες της ήταν αρκετά ελαφρύς. το φοράει».

Μαρτυρία χρήστη: Η επιστροφή της Sofia From a Trail Strain

Η Σοφία, 33, δρομέας μονοπατιού, τέντωσε το MCL της αφού σκόνταψε σε μια ρίζα κατά τη διάρκεια ενός μεγάλου τρεξίματος: «Φοβόμουν ότι θα έπρεπε να παρακάμψω τον μαραθώνιο μονοπατιού μου», λέει. "Ο προπονητής μου συνέστησε αυτόν τον νάρθηκα DonJoy. Έδωσε αρκετή στήριξη στο γόνατό μου για να νιώθω ασφαλής σε βραχώδη μονοπάτια, αλλά μπορούσα ακόμα να σκαρφαλώνω σε λόφους και να πηδάω πάνω από τις ρίζες. Τελείωσα τον μαραθώνιο και το MCL μου επουλώθηκε τέλεια-κανένας-τραυματισμός μου. Αυτός ο νάρθηκας μου επέτρεψε να συνεχίσω να προπονούμαι ενώ αναρρώνω."

Για ποιον απευθύνεται:

Δρομείς με ήπιες παραμορφώσεις συνδέσμων (MCL/LCL) ή αστάθεια στο γόνατο.

Δρομείς μονοπατιών ή μεγάλες διαδρομές σε ανώμαλο έδαφος (όπου τα λάθη κινδυνεύουν να τεντώσουν τους συνδέσμους).

Δρομείς που αναρρώνουν από έναν ελαφρύ τραυματισμό στο γόνατο που θέλουν να συνεχίσουν να καταγράφουν μίλια.

Επαγγελματικές συμβουλές: Μεγιστοποιήστε την ανακούφιση από τον πόνο για μεγάλο χρονικό διάστημα (πέρα από το στήριγμα)

Ένας νάρθηκας είναι ισχυρός-αλλά ο συνδυασμός του με αυτές τις ειδικές συμβουλές δρομέα- εξαλείφει οριστικά τον πόνο:

1. Διορθώστε τη φόρμα εκτέλεσης

Η κακή φόρμα (π.χ. υπέρβαση, χτύπημα στη φτέρνα) αυξάνει την πρόσκρουση στο γόνατο κατά 30%. Η Μάγια διδάσκει στους δρομείς της αυτή τη γρήγορη λύση:

Προσγειωθείτε απαλά στη μέση του ποδιού σας (όχι στη φτέρνα σας).

Κρατήστε το γόνατό σας ελαφρώς λυγισμένο κατά την προσγείωση (αποφεύγετε να το κλειδώσετε).

Διατηρήστε τους γοφούς σας στο ύψος (καμία ταλάντευση από την πλευρά-προς-από την πλευρά, η οποία καταπονεί τη ζώνη IT).

"Οι διορθώσεις φόρμας κάνουν τα σιδεράκια να λειτουργούν καλύτερα", λέει η Maya. "Ένα στήριγμα δεν μπορεί να διορθώσει την κακή φόρμα-αλλά η καλή φόρμα συν ένα στήριγμα; Αυτό είναι ασυναγώνιστο για μεγάλες διαδρομές."

2. Ενισχύστε τους σταθεροποιητές γονάτων σας

Οι κουρασμένοι τετρακέφαλοι και οι γλουτιαίοι προκαλούν κακή ευθυγράμμιση της κεφαλής του γόνατος. Κάντε αυτές τις 3 ασκήσεις 3 φορές την εβδομάδα:

Squats με σωματικό βάρος: 3 σετ των 15 (χτίσματα τετράγωνα).

Αχύλια: 3 σετ των 12 ανά πλευρά (ενισχύει τους γλουτούς για να σταθεροποιήσει το γόνατο).

Βήμα-Ανέβα: 3 σετ των 10 ανά πόδι (βελτιώνει τον έλεγχο του γόνατος κατά την πρόσκρουση).

Ο Δρ Κάρτερ λέει: "Οι δυνατοί μύες αφαιρούν την πίεση από το γόνατο. Είχα δρομείς να εξαλείψουν εντελώς τον πόνο στο γόνατο συνδυάζοντας την προπόνηση δύναμης με ένα στήριγμα-δεν βασίζομαι πλέον μόνο στον εξοπλισμό."

3. Επιλέξτε τα σωστά παπούτσια για τρέξιμο

Τα φθαρμένα-ή αδύναμα-τοποθετημένα παπούτσια επιδεινώνουν τον πόνο στο γόνατο. Αντικαθιστάτε τα παπούτσια σας κάθε 300–500 μίλια και τα τοποθετείτε σε ένα κατάστημα για τρέξιμο-θα ταιριάζουν με τον τύπο του ποδιού σας (π.χ. υπερπρηνισμός) με ένα παπούτσι που στηρίζει το γόνατό σας.

4. Ζέσταμα + Ψύξη σωστά

Η παράλειψη προθέρμανσης-καθιστά τα γόνατά σας κρύα και δύσκαμπτα-προϊόν για τον πόνο. Αφιερώστε 10 λεπτά πριν από μεγάλες διαδρομές κάνοντας:

Δυναμικές διατάσεις (κούνιες ποδιών, ψηλά γόνατα, κλωτσιές πισινών).

Ένα εύκολο τζόκινγκ 1 μιλίου για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να χαλαρώσετε τα γόνατά σας.

Μετά από τρεξίματα, κάντε στατικές διατάσεις (κρατήστε κάθε 30 δευτερόλεπτα):

Τετραπλό τέντωμα (τραβήξτε τον αστράγαλο στους γλουτιούς).

Τέντωμα ζώνης IT (σταυρώστε το ένα πόδι πάνω από το άλλο, γέρνετε από τη μια πλευρά στην άλλη).

Συνήθη λάθη μακράς-τρεξίματος στηρίγματος (και πώς να τα διορθώσετε)

Λάθος 1: Φορώντας ένα πολύ σφιχτό στήριγμα

Ένας σφιχτός νάρθηκας διακόπτει τη ροή του αίματος, οδηγώντας σε μυϊκή κόπωση και περισσότερο πόνο. Διορθώστε το: Θα πρέπει να μπορείτε να χωρέσετε 1 δάχτυλο μεταξύ του νάρθηκα και του ποδιού σας. Αν αφήσει κόκκινα σημάδια, χαλαρώστε.

Λάθος 2: Χρήση νάρθηκα ως "Βοήθημα με ζώνη-" για μη διορθωμένο πόνο

Εάν το γόνατό σας πονάει σε κάθε τρέξιμο-ακόμα και με ένα στήριγμα- έχετε ένα υποκείμενο πρόβλημα (π.χ. αδύναμοι γλουτιαίοι, κακή φόρμα). Διορθώστε το: Δείτε έναν PT που τρέχει για να διαγνώσετε τη βασική αιτία και, στη συνέχεια, συνδυάστε τις συμβουλές του με ένα στήριγμα.

Λάθος 3: Ξεχνώντας να σπάσετε τον βραχίονα

Τα νέα σιδεράκια πρέπει να σπάσουν-να τα φορέσετε για ένα τρέξιμο 15 μιλίων την 1η ημέρα θα προκαλέσει φθορά. Διορθώστε το: Φορέστε το στήριγμα για 2–3 μικρές διαδρομές (3–5 μίλια) πρώτα για να μαλακώσετε το ύφασμα και να προσαρμόσετε την εφαρμογή.

Τελική σκέψη: Το σωστό στήριγμα σάς επιτρέπει να τρέξετε περισσότερο από όσο νομίζατε

Ο Λίαμ τώρα κρατά τον επιγονατιδομηριαίο νάρθηκα ASICS στον σάκο τρεξίματος του, έτοιμος για κάθε μεγάλο τρέξιμο: «Πριν από αυτόν τον νάρθηκα, νόμιζα ότι το όριο τρεξίματός μου ήταν 8 μίλια», λέει. "Τώρα προπονούμαι για έναν πλήρη μαραθώνιο και το μεγαλύτερο τρέξιμό μου μέχρι στιγμής είναι 20 μίλια-χωρίς πόνο στο γόνατο. Αυτός ο νάρθηκας δεν διόρθωσε απλώς το γόνατό μου, αλλά διεύρυνε αυτό που πίστευα ότι ήταν δυνατό ως δρομέας."

Ο πόνος στο γόνατο κατά τη διάρκεια μεγάλων διαδρομών δεν χρειάζεται να είναι ο κανόνας σας. Ο σωστός νάρθηκας στοχεύει τον συγκεκριμένο πόνο σας, παραμένει στη θέση του για χιλιόμετρα ιδρώτα και πρόσκρουσης και σας επιτρέπει να εστιάσετε στον ρυθμό σας-όχι στην άρθρωση. Είτε αντιμετωπίζετε το γόνατο του δρομέα, τον πόνο της ζώνης IT ή μια ήπια καταπόνηση, υπάρχει ένα στήριγμα που έχει κατασκευαστεί για τα χιλιόμετρα σας.

Να θυμάστε: Τα μακρινά τρεξίματα είναι κάτι περισσότερο από απόσταση-αφορούν τη χαρά του να πιέζετε τον εαυτό σας, τον ρυθμό του βηματισμού σας και την υπερηφάνεια του να ολοκληρώσετε αυτό που ξεκινήσατε. Το δεξί στήριγμα γονάτου δεν στηρίζει απλώς το γόνατό σας-υποστηρίζειεσείςστο να κάνεις αυτό που αγαπάς.

Δέστε τα παπούτσια σας, δέστε το στήριγμα και βγείτε στο δρόμο. Το επόμενο long run σας περιμένει-και αυτή τη φορά, ο πόνος δεν θα σας σταματήσει.

Επικοινωνήστε τώρα